Sürekli çok fazla stres altında mısınız?

Kilo alma, ruh hali değişimleri, kötü uyku, düşük enerji ve yüksek tansiyon gibi yüksek kortizol semptomları mı yaşıyorsunuz?

Evetse, gerekli yaşam tarzı değişikliklerini yapmanın ve strese ve onu nasıl yeneceğinize dair nihai rehber hakkında bilgi sahibi olmanın zamanı geldi.

Stres Tepkisi

Bir iş teslim tarihine yetişmek veya sevilen birini kaybetmekten endişe etmek gibi stresli durumlar, farklı fizyolojik değişikliklere neden olabilen stres hormonları üretebilir.

Stresli bir olay kalbinizin daha hızlı atmasına ve nefesinizin hızlanmasına neden olur. Alnınızda ter damlaları belirirken kaslarınız gerilir. 

Tüm bu stres tepkileri "savaş ya da kaç" tepkisine dayanır. Bu, insanların yaşamı tehdit eden durumlara hızlı bir şekilde yanıt vermesini sağlayan bir hayatta kalma mekanizmasıdır.

Bu tür durumlara verilen hormonal değişiklikler ve fizyolojik tepkiler, tehditle savaşmanıza veya ondan kaçmanıza yardımcı olabilir.

Ancak, vücudun trafikte sıkışmış olmak, baskı altında çalışmak ve ailevi sorunlarla karşılaşmak gibi tehdit edici olmayan stres faktörlerine aşırı tepki verme eğiliminde olduğu zamanlar vardır.

Araştırmacılar bu tepkilerin nasıl ve neden gerçekleştiğini keşfettiler. Ayrıca kronik stresin uzun vadeli fiziksel ve psikolojik etkilerini de öğrendiler. Stres tepkisi tekrar tekrar aktive edildiğinde, vücuda zararlı hale gelir.

Kronik stres yüksek tansiyona ve beyin değişikliklerine neden olur, depresyon ve kaygıya katkıda bulunur. Bazı durumlarda bağımlılığa yol açabilir. Diğer çalışmalar, kronik stresin doğrudan ve dolaylı mekanizmalar yoluyla obeziteye neden olabileceğini bildirmiştir. 

Stres Hormonları Nelerdir?

Vücut, kan basıncını, kan şekeri seviyelerini ve kalp atış hızını artırarak stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için stres hormonları salgılar. Ancak, vücudu düzenli olarak kronik strese maruz bırakmak zihninizi ve bedeninizi etkileyebilir.

Kortizol

Kortizol, vücudun ana stres hormonudur. Bu steroid hormon, stresli hissettiğinizde adrenal bezleriniz tarafından salgılanır. Sürekli olarak kan dolaşımına salınır ancak daha az miktarda. Bunun nedeni, kortizolün uzun vadeli stres tepkisi için kullanılmasıdır. 

Kortizolün birçok faydası vardır, ancak asıl sorumluluğu strese yanıt vermenize yardımcı olmaktır.

Üreme, sindirim ve bağışıklık gibi diğer işlevleri bastırırken kan şekeri seviyelerini ve enerji üretimini artırır.

Bu olduğunda, vücut kaynaklarını stresli bir durumla başa çıkmanıza yardımcı olmak gibi daha acil konulara yönlendirir.

Kortizol önemli bir hormon olsa da, fazlası sağlığınıza zarar verebilir.

Bu nedenle kaygı, kilo alımı, depresyon, anksiyete ve diğer sağlık sorunları gibi yüksek kortizol semptomlarına dikkat etmelisiniz.

Katekolaminler

Katekolaminler, dopamin, epinefrin (adrenalin) ve norepinefrin (noradrenalin)'den oluşan bir hormon grubudur.

Vücudun nörotransmitterleri olarak görev yaparlar ve stres tepkisine yardımcı olmak için sinir hücreleri veya nöronlar arasında sinyaller gönderirler. 

Bu hormonlar, kan şekeri seviyenizi, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı artırarak duygusal stresle başa çıktığınızda salgılanır.

Tehdit altında olduğunuzda doğal olarak gerçekleşen vücudun "savaş ya da kaç" tepkisinde önemli bir rol oynarlar. 

Epinefrin (Adrenalin) 

Bu hormon, vücudun "savaş ya da kaç" tepkisiyle ilişkili olduğu için büyük miktarlarda salgılanır.

Etkileri arasında daha yüksek kalp atış hızı ve kan basıncı bulunur. Ayrıca enerji üretimini artırır ve kaslarınıza giden kan akışını artırır. Anlık ve kısa vadeli durumlarda faydalıdır, ancak çok fazla olması uykusuzluğa, sinirliliğe ve kaygıya yol açabilir.

Norepinefrin (Noradrenalin)

Bu hormon daha az miktarda salgılanır. Epinefrin gibi kalp atış hızını ve kan basıncını artırır ve uyanıklığı ve dikkati artırır. Dopamin'den türetilir, bu yüzden yaygın olarak dopaminin bir metaboliti olarak anılır.

Ancak, çok fazla norepinefrin sizi sinirli ve kaygılı yapabilir ve uyku zorluğuna neden olabilir.

Dopamin

"Ödül hormonu" olarak bilinen dopamin, sizi iyi veya mutlu hissettiren bir şey yaptığınızda beyinde salgılanır.

Sinir hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olan bir nörotransmitterdir. Stres tepkisinde önemlidir çünkü farklı çevresel uyaranlara uyum sağlamanıza yardımcı olur.

Vazopressin

Vazopressin, kan basıncını ve su metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olan bir antidiüretik hormondur.

Hipotalamus üretirken, hipofiz bezi depolama görevi görür. Vücut fiziksel veya psikolojik strese maruz kaldığında salgılanır. 

Kan dolaşımına ulaştığında, kan damarlarınızdaki reseptörlere bağlanır ve onları daraltır, bu da karşılığında kan basıncının yükselmesine neden olur. Dahası, bu hormon böbreklere idrarınızdan daha fazla su emmeleri için sinyal göndererek fiziksel stres altındayken susuz kalmanızı önlemeye yardımcı olur.

Kronik Stresin Yaygın Nedenleri

Stres, vücudun zorlu ve psikolojik baskılara karşı biyolojik tepkisidir. Fiziksel etkileri kısa vadeli olsa da, bazıları kronik stres olarak bilinen sürekli olarak artan bir uyanıklık altındadır.

Yale Tıp Merkezi'ne göre  kronik stresin yaygın nedenleri şunlardır:

Yoksulluk

İşlevsiz evlilik veya aile

Tatmin edici olmayan iş

Kronik stresin başka olası nedenleri de vardır. Yine de, Yale Medicine'in Disiplinlerarası Stres Merkezi direktörü Rajita Sinha, PhD'ye göre, insanlar zorluklarla yüzleşmede, bir durumu çözmede veya başkalarından destek istemede iyidir.

İnsanların strese yanıt vermek ve onunla neredeyse otomatik olarak başa çıkmak üzere programlandığını da sözlerine ekledi.

Ancak hayat daha karmaşıktır ve bazı durumlar kolay cevaplara ihtiyaç duyar. Ayrıca kronik stres yaşayanların durumlarını değiştiremeyeceklerini hissettiklerinden de bahsetti.

Kronik Stresin Belirtileri ve Semptomları

 Kronik stres vücudunuza zarar verebilir. Çoğu insanın düşündüğünden çok daha zararlıdır. Uzun süre tedavi edilmezse ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Dikkat etmeniz gereken belirtiler ve semptomlar şunlardır:

Aşırı sinirlilik

Tükenmişlik

Baş ağrıları

Konsantrasyon zayıflığı

Dağınık düşünceler

Uykusuzluk

Zayıf sindirim

İştahta değişiklikler

Endişe

Depresyon

Çaresizlik

Kendine güvensiz

Zayıf libido

Sinirlilik

Sık görülen hastalıklar

Zayıflamış bağışıklık sistemi

Aşırı durumlarda, kronik stres kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve ruh hali bozuklukları riskinizi artırabilir.

Ayrıca, yüksek kortizol seviyeleri ciddi bir sağlık sorunu olan Cushing hastalığına neden olabilir. 

Kronik stresten muzdarip olduğunuzda ve bu konuda hiçbir şey yapmadığınızda,

vücudunuz stresle başa çıkma konusunda daha az yetenekli hale gelir ve kortizol üretimi durur. Bu durum hipotalamus-hipofiz-adrenal eksen disfonksiyonu olarak bilinir. 

Kendinizi bitkin, baş dönmesi, mide bulantısı ve güçsüz hissedeceksiniz. Kilo vermeye başlayacaksınız ve baş ağrıları ve karın ağrısı yaşayacaksınız. Bu semptomları yaşarsanız derhal doktorunuzla iletişime geçin.

Stres Seviyelerinizi Test Etme :

•  Önlem almak her zaman tedavi etmekten daha iyidir. İşler daha da kötüye gitmeden önce stres seviyelerinizi ERBİL TIP LABORATUVARI nda  test edin.   Stres hormonlarınızı takip etmek için ihtiyacınız olan tek şeydir. Vücudunuzun stresli olup olmadığını veya aşırı antrenman yapıp yapmadığını kontrol etmek için tasarlanmıştır. 

Kortizol, hastalıklar ve fiziksel ve duygusal stresler tarafından tetiklenen birincil stres hormonudur. Ayrıca dolaşım, sinir, sindirim ve bağışıklık sistemi işlevlerinizde de rol oynar.

Vücudunuzun kortizol üretim seviyelerini kontrol ederek adrenal ve hipofiz bezlerinin ne kadar iyi çalıştığını etkili bir şekilde değerlendirir. Kan örneğiniz  özelikle sabah saat 08-00 de alındıktan sonra, Uluslar arası akreditasyona sahip olan  Erbil Tıp Laboratuvarı nda  sağlık uzmanları tarafından analiz edilecektir. Kan testi sonuçlarınız ayni gün  içinde hazır olacaktır.

Kortizol (Stres) Testi

Vücudunuzun stres altında olup olmadığını veya aşırı antrenman yapıp yapmadığınızı kontrol edin.

Stres Seviyenizi Düşürmek İçin İpuçları

Stres seviyenizi düşürerek kronik stresten ve beraberindeki sağlık sorunlarından kaçınabilirsiniz. Stresle mücadele etmenin birçok kolay, eğlenceli ve sağlıklı yolu var ve bunu hemen şimdi yapabilirsiniz!

İşte nasıl:

Yeterince uyuyun

Bu, yüksek kortizol semptomlarıyla başa çıkmanın en iyi yollarından biridir ve size hiçbir maliyeti olmayacaktır. Her gün en az yedi saat uyuduğunuzdan emin olun. Birçok kişi başlangıçta bunu zor bulsa da, bu alışkanlığı edinmenin sayısız faydası vardır. İyi bir gece uykusu zihninizi ve bedeninizi yeniden şarj etmenize ve tüm endişelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. 

Sosyal olarak bağlantıda kalın

İşle meşgul olmak sizi sosyal bir yaşamdan mahrum bırakabilir. Arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle vakit geçirerek sosyal olarak bağlantıda kalmanıza izin verin. Onlar, hayattan zevk almanızı ve eğlenmenizi hatırlatacak destek grubunuzdur. 

Rahatlama egzersizi yapın

Vücudun stres tepkisini tetiklendiğinde bastırabileceğinizi biliyor muydunuz? İşte bu noktada rahatlama egzersizi yapmak size yardımcı olabilir. Yoga ve tai chi, nefesinizi yavaşlattıkları, kalp atış hızınızı düşürdükleri ve stres hormonu seviyelerinizi düşürdükleri için stresten kurtulmanın mükemmel yollarıdır. Ayrıca, on nefes boyunca yavaşça nefes alıp verdiğiniz bir nefes egzersizi de yapabilirsiniz.

Bir diğeri de en sevdiğiniz yerde olduğunuzu ve oradayken hissettiğiniz tüm hisleri hayal etmektir.

Örneğin, en sevdiğiniz plaj tatilini, kumun ayak parmaklarınızın arasında nasıl hissettirdiğini ve uzaktaki hafif dalgaların sizi uykuya daldıran sesini düşünebilirsiniz. Bu resme birkaç dakika tutun ve rahatlatıcı etkisini hissedin. 

Biraz esneme yapın

 Stres altındayken kaslarınız gerilmeye başlar. Gerginliğinizi biraz esneme egzersizleri yaparak azaltın.

Bunu otururken veya ayaktayken yapabilirsiniz. Her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırırken yavaşça nefes alın ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Mümkün olduğunca yukarı esneyin, ardından parmaklarınızı serbest bırakırken ve kollarınızı yanınıza indirirken nefes verin. Bu egzersizi üç kez yapın.

Farkındalık molası verin

 Farkındalık molası, şimdiki ana odaklanmanızı ve stresli düşünceleri engellemenizi sağlar. Rahatlatıcı bir şey yaparken duyularınıza ve size söylediklerine dikkat edersiniz.

Örneğin, en sevdiğiniz çaydan bir fincan içebilir ve yudumlarken, elinizde ne kadar sıcak hissettiğine ve rahatlatıcı kokusunun burun deliklerinizi nasıl doldurduğuna odaklanabilirsiniz. İçerken boğazınızdan aşağı doğru hareket eden ılık sıvıyı hissedebilirsiniz. 

Yürüyüşe çık

 Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanın stres yönetimine yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Ayrıca metabolizmanızı iyileştirir ve kilonuzu etkili bir şekilde yönetirsiniz. Tetiklendiğinizi hissettiğinizde stres hormonlarını yakmak için 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapabilirsiniz. Kas gerginliğini azaltmanın ve rahatlamanıza yardımcı olacak bazı iyi hissettiren hormonları serbest bırakmanın eğlenceli bir yoludur. 

Gülmek en iyi ilaçtır

 Komik bir film veya TV programı izleyerek stresi gülerek uzaklaştırın. Bu, stres hormonlarını azaltacak ve sizi neşeli ve iyimser hissettirecektir. Gülmek aynı zamanda bir şifa biçimidir, çünkü size neşe verir ve ruh halinizi iyileştirir. 

Rahatlatıcı müzik çalın

 Stres tepkisini tetikleyen yüksek seslerden kaçının. Bunun yerine, rahatlatıcı müzik çalarak bir doz müzik terapisi alın. Özellikle duyduğunuz seslerle meşgulseniz, bir rahatlama tepkisi uyandırabilir.

Yüksek sesten uzak durun

Yüksek ses dinlemenin vücudunuzun stres tepkisini harekete geçirebileceğini biliyor muydunuz? Kulaklarınıza zarar verir, konsantrasyon kaybına ve kaygıya ve daha fazlasına neden olur. Yapılacak en iyi şey, özellikle halka açık yerlerde gürültüyü engellemek için bir gürültü önleyici cihaza yatırım yapmaktır.

Olumlu iç konuşma pratiği yapın

Kendinizi övmeyi ve desteklemeyi alışkanlık haline getirin, böylece daha az stresli olursunuz. Kendinizi eleştirmekten kaçının çünkü bu otomatik olarak stres tepkisini tetikleyebilir. Bunun yerine, olumlu iç konuşmalar kullanın. Kim olduğunuzu kabul ederek ve yapabileceğiniz şeylere inanarak özgüveninizi artırın.

Ekran süresini en aza indirin

 Sosyal medya platformlarında gezinmek ve toksik paylaşımlar görmek stresli olabilir. Başkalarının hayatları hakkında strese girmemek için ekran sürenizi en aza indirin. Birçok ünlü sosyal medyadan bir süreliğine uzaklaşıp hesaplarını devre dışı bırakıyor ve siz de aynısını yapabilirsiniz. 

Ayrıca, yataktayken cep telefonunuzu kullanmaktan kaçının. Uyumadan otuz dakika önce elektronik cihazları kullanmayı bırakmanız şiddetle tavsiye edilir. 

Stres her zaman hayatınızın bir parçası olacaktır. Çok geç olmadan beklemeyin. Yüksek kortizol semptomları yaşamaya başladığınızda kendinizi test ettirin.

Stresle mücadele etmek ve kendinizi zararlı etkilerinden korumak için gerekli yaşam tarzı değişikliklerini yapın.

Diğer hastalıklara yakalanma riskinizi artırmaktan kaçınmak için kronik stres için doğru tedaviler için sağlık uzmanınızı ziyaret edin.

Stresin Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisinin Özeti:

Stres Tepkisi Tehdit edici durumlara karşı otomatik bir tepki, "savaş ya da kaç" olarak adlandırılır. Tehdit edici olmayan stres faktörlerine kronik maruz kalma, fiziksel ve psikolojik sorunlara yol açabilir.

Stres Hormonları Kortizol, Katekolaminler (Dopamin, Epinefrin, Norepinefrin) ve Vazopressin vücudun stres tepkisinde önemli roller oynar. Bu hormonlara aşırı maruz kalmanın zararlı sağlık etkileri olabilir.

Kronik Stres Nedenleri Yaygın nedenler arasında yoksulluk, işlevsiz ilişkiler ve iş tatminsizliği yer alıyor.

Kronik Stres Belirtileri Bunlar sinirlilik, yorgunluk, baş ağrısı, konsantrasyon eksikliğinden kaygı, depresyon, sık sık hastalanma ve zayıf bağışıklık sistemi gibi daha ciddi semptomlara kadar değişebilir.

Stres Seviyelerini Düşürmek İçin İpuçları :

Yeterince uyumayı,

Sosyal bağlantıda kalmayı,

Rahatlama egzersizleri yapmayı,

Farkındalığı sürdürmeyi,

Yürüyüşe çıkmayı,

Ekran süresini azaltmayı 

Olumlu iç konuşmalar yapmayı      buna dahil edin.