Hangi Magnezyum Türleri Uyku İçin İyidir?

Uyku için magnezyum takviyesi almanın potansiyel faydalarını duymuş olabilirsiniz. Magnezyum, uykuyla bağlantılı olanlar da dahil olmak üzere vücutta 300'den fazla biyokimyasal süreçte rol oynayan önemli bir mineraldir. 

Magnezyum glisinat da dahil olmak üzere belirli magnezyum türlerinin ve magnezyum L-treonat uyku kalitesini

ve süresini artırabilir.

Uyku İçin Magnezyum Çeşitleri 

Birkaç tür magnezyum takviyesi vardır ve her birinin beyniniz ve vücudunuz için potansiyel faydaları vardır.

Aşağıdaki magnezyum formları uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir: 

Magnezyum glisinat : Magnezyum glisinat, glisine (bir amino asit) bağlı magnezyumdur. Vücut tarafından kolayca emilen magnezyum glisinat, sakinleştirici özellikleriyle bilinir ve rahatlamayı ve uykuyu destekleyebilir.

Araştırmalar, magnezyum glisinatın zihni ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olabileceğini, potansiyel olarak uykuyu etkileyebilecek stres ve kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor. 

Magnezyum oksit : Magnezyum oksit Bazen magnezyum eksikliği için ve asit reflüsünü (mide ekşimesi) azaltmak için kullanılır .  Bazı araştırmalar, magnezyum eksikliğinin uyku süresini ve kalitesini olumsuz etkileyebileceğini, dolayısıyla vücuttaki magnezyum seviyelerinin magnezyum oksitle artırılmasının uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 

Magnezyum L-treonat : Magnezyumun bu formu potansiyel bilişsel yararları nedeniyle dikkat çekmiştir. Araştırmalar, magnezyum L-treonatın bilişsel işlevi iyileştirebileceğini, yaşlı yetişkinlerde yaşa bağlı uykusuzluğu giderebileceğini ve daha sakin bir uykuya katkıda bulunabileceğini öne sürüyor. 

Kabızlık İçin Magnezyum Sitrat

Magnezyum sitrat sıklıkla kabızlığı tedavi etmek için müshil olarak kullanılır. Bağırsaklara su çekerek dışkıyı yumuşatmaya ve kabızlığı gidermeye yardımcı olur. Kabızlık için magnezyum sitrat kullanırken sağlık uzmanının önerilen dozaj kurallarına uyun ve dehidrasyonu önlemek için bol miktarda su için. 

Uyku İçin Magnezyum Takviyesinin Faydaları

Yetişkinlerin yaklaşık %30'u uykusuzlukla mücadele ediyor ve magnezyum, doğal bir uykuya yardımcı takviye olarak popülerlik kazanıyor . 

Araştırmacılar hala magnezyum ve uyku arasındaki bağlantıyı araştırıyor olsa da, bazı kanıtlar magnezyumun daha dinlendirici ve canlandırıcı bir uyku çekmenize yardımcı olabilecek potansiyel faydalara sahip olduğunu gösteriyor. 

Sinir Sistemini Sakinleştirin 

• Magnezyum, sinir sisteminize ve beyninize sinyal gönderen kimyasal habercilerin ( nörotransmiterler) aktivitesini dengeleyerek sinir sisteminin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar.).
• Magnezyum gama-aminobutirik asit'e bağlanır ve aktive eder(GABA) reseptörleri , beyninizdeki GABA seviyelerini artırarak beyin aktivitesini yavaşlatmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur. 
• Magnezyum ayrıca sirkadiyen ritminizi (uyku-uyanıklık döngüsü) koruyan bir hormon olan melatoninin düzenlenmesine de yardımcı olur .  Magnezyum, GABA aktivitesini artırarak zihninizi sakinleştirmenize, endişenizi hafifletmenize ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. 

Uykusuzluğu Azaltın 

Bazı araştırmalar magnezyum eksikliğinin uykusuzluk gibi uyku sorunlarına yol açabileceğini öne sürüyor . Magnezyum takviyesi, magnezyum seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olarak daha sağlıklı uyku düzenlerini teşvik edebilir. Üç küçük çalışmanın yakın zamanda gözden geçirilmesi, magnezyum takviyesinin doğal melatonin üretimini artırdığını ve uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına, gece boyunca daha az sıklıkta uyanmasına ve daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı olabileceğini buldu. 

Başka bir çalışmada, üç ay boyunca günlük olarak magnezyum, melatonin ve B vitamini kompleksi takviyeleri alan katılımcılar, uykularının iyileştiğini ve uyku bozukluklarının azaldığını bildirdi. 

Anksiyete ve Depresyonu Azaltın

Anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları, artan uykusuzluk riski ve kötü uyku kalitesi ile bağlantılıdır.  Araştırmalar, magnezyum takviyesinin depresyon semptomlarını iyileştirebildiğini ve kaygıyı azaltabildiğini gösteriyor; bu da magnezyumun uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. 

Huzursuz Bacak Sendromunu (RLS) Yatıştırır 

Huzursuz bacak sendromu (RLS), bacaklarda rahatsız edici hisler ve onları hareket ettirmek için amansız bir dürtü ile karakterize edilen nörolojik bir durumdur. HBS'li kişiler genellikle bacaklarındaki hoş olmayan hisler nedeniyle uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çekerler. Araştırmalar, magnezyum takviyesinin kasların gevşemesine yardımcı olabileceğinden HBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini, bunun da rahatsızlığı ve uyku sırasında bacakları hareket ettirme dürtüsünü hafifletebileceğini öne sürüyor. 

Uyku için Magnezyum ve Melatonin

Magnezyumun melatonine karşı etkinliği kişiden kişiye değişebilir. Magnezyum, sinir sistemini sakinleştirerek ve kasları gevşeterek çalışır, uykuya yardımcı olan rahatlamayı teşvik eder. Melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur ve vücuda uyku vakti geldiğini bildirir. İhtiyaçlarınıza, tercihlerinize ve genel sağlığınıza uygun takviyeyi seçme konusunda destek için bir doktorunuzla görüşün.

Uyku İçin Magnezyum Dozu 

Önerilen günlük magnezyum miktarı (RDA), yaşınıza ve biyolojik cinsiyetinize bağlı olarak değişir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Yetişkin kadınlar için günlük 310-320 miligram (mg) magnezyum ve yetişkin erkekler için 400-420 mg magnezyum alımını önermektedir. 

RDA, özellikle uykuyu teşvik etmek için değil, genel magnezyum alımı için genel bir kılavuzdur . Her takviyede olduğu gibi, genel sağlığınıza göre en uygun dozajı belirlemek için doktorunuza danışmak en iyisidir. 

Uyku için magnezyum almanın resmi olarak önerilen bir zamanı yoktur. Bununla birlikte, yatmadan yaklaşık bir saat önce alınması, mineralin beyindeki GABA reseptörlerine bağlanıp onları aktive etmesi ve kaslarınızı gevşetmesi için yeterli zamanı verecektir, bu da beyninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir. 

Magnezyumun uykuyu iyileştirmesinin ne kadar süreceği kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar bir hafta içinde uyku kalitesinin arttığını fark edebilirken, ciddi eksikliği olan diğerlerinin faydalarını görmesi daha uzun sürebilir. 

Kimin Uyku İçin Magnezyuma İhtiyacı Var?

Çoğu insan dengeli bir diyetle magnezyum ihtiyacını karşılayabilir. Yine de bazı tıbbi durumlar vücudun magnezyumu absorbe etme yeteneğini bozabilir ve bu da eksiklik riskini artırır.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli insan grupları uyku için magnezyum takviyesinden faydalanabilir: 

Yaşlı yetişkinler : Yaşlanma genellikle magnezyum emiliminin azalması ve uyku bozuklukları riskinin artmasıyla birlikte gelir. 

Sindirim bozukluğu olan kişiler : Crohn hastalığı ve ülseratif koliti içeren inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve çölyak hastalığı, vücudun magnezyum ve diğer besin maddelerini absorbe etme yeteneğini etkileyebilir. 

Alkol kullanım bozukluğu olan kişiler : Aşırı alkol tüketimi vücuttaki magnezyum seviyelerini tüketebilir.

Tip 2 diyabetli kişiler : Diyabet, idrar yoluyla çok fazla magnezyum kaybetmenize neden olabilir ve bu da magnezyum eksikliğine katkıda bulunur. 

Uykusuzluk çeken insanlar : Magnezyumun sakinleştirici özellikleri sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olabilir, potansiyel olarak uykusuzluk semptomlarını hafifletebilir ve daha iyi uykuyu kolaylaştırabilir. 8

Anksiyete ve depresyonu olan insanlar : Magnezyumun GABA gibi nörotransmiterleri düzenleme yeteneği stresi ve kaygıyı azaltabilir, gevşemeyi ve daha dinlendirici bir uykuya ulaşmayı kolaylaştırabilir. 8

Uyku İçin de Magnezyumlu Besinler Yiyebilirsiniz

Magnezyum açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek vücudunuzun magnezyum ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur, genel sağlığı destekler ve uykunuzu iyileştirebilir.

Aşağıdaki gıdalar doğal ve dengeli bir magnezyum kaynağı sağlar: 

• Yapraklı yeşillikler : Lahana, ıspanak ve pazı gibi  koyu, yapraklı yeşil sebzeler
• Fındık ve tohumlar : Badem , kaju fıstığı, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği 
• Tam tahıllar : Kahverengi pirinç , kinoa ve yulaf 
• Baklagiller : Fasulye, mercimek ve nohut 
• Meyveler : Avokado, muz ve kuru kayısı 

Uyku İçin Magnezyum Almanın Yan Etkileri 

Magnezyum çoğu insan için güvenli kabul edilir, ancak özellikle yüksek dozlarda magnezyum takviyesi alırken yan etkilerle karşılaşmak mümkündür. Olası magnezyum takviyesi yan etkileri şunlardır: 

İshal

Mide bulantısı 

Mide krampı

Düşük kan basıncı

Uyuşukluk

Kas Güçsüzlüğü Tavsiye Edilen Günlük Magnezyum Miktarı

Yaş      Erkek  Dişi      Gebelik emzirme

19-30 400 mg 310 mg 350 mg         310 mg

31-50 420 mg 320 mg 360 mg         320 mg

51+  420 mg 320 mg

Özet

Magnezyum takviyesi, sinir sistemini sakinleştirerek, kasları gevşeterek, kaygıyı azaltarak, huzursuz bacak sendromunu hafifleterek ve sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olarak daha iyi uykuyu destekleyebilir. Magnezyum glisinat ve magnezyum L-treonat gibi farklı magnezyum türleri, iyi uykuyu teşvik etmede zihin ve vücut için belirli faydalar sunar. Çoğu insan yalnızca diyet yoluyla yeterli miktarda magnezyum tüketebilirken, sindirim bozuklukları veya diyabeti olanlar gibi bazı gruplar magnezyum takviyesinden yararlanabilir.